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[Sport e Salute] Consigli su come riprendere l'Attività Fisica



Per la rubrica "Sport e Salute" come non riferirci alle appena passate feste?

Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e, soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei.

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto: L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane: Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.

  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile: Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni). Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:

  • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

  • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

  • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

  • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.


L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso.

In particolare, durante pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Buon allenamento a tutti 😉

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